Интересно

5 упражнений для безупречных рук

28 января 2017 г.

Никакая пояс не спасет, если руки выглядят дряблыми. Между тем добиться изящных, рельефных рук даже проще, чем вы думаете! Для выполнения этих упражнений вам потребуются небольшие гантели, штанга, а также невысокая опора, так стул.

1. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Целевая мышца — трицепс, дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя доля грудных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Исходное поза — примите упор позади на лавке(стуле), поставив ладони на кромка, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на пятках, носки подняты наверх. Спина прямая.

На вдохе, сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите таз книзу. Предплечья на протяжении итого движения должны быть перпендикулярны полу, курс движения локтевых суставов остается постоянным. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя назад в исходное положение, целиком выпрямляя локтевой сустав. Отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

2. СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Целевая мышца в этом упражнении — бицепс плеча.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Исходное поза — корпус прямо, руки опущены книзу, спина прямая.

Одновр/еменно, на вдохе сгибаем руки, поднимая гантели до середины верхней части груди, развернув их ладонями вперед. На вдохе вернуть в исходное поза.

Локтевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивания в поясничном отделе позвоночника.

3.ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Довольно сложное упражнение, потому вы можете избрать более простой вариант — отжимания с колен.

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы CORE, спины, ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Примите поза «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов.

На вдохе, удерживая горизонтальное поза корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. С выдохом, выпрямляя локти, вернитесь в исходное поза.

4. ОТВЕДЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Целевая мышца — трицепс.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Возьмите гантели в руки, ладони обращены вовнутрь, к корпусу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя доля туловища должна быть практически параллельна полу. Башка приподнята вверх, взор направлен вперед. Доля руки от плеча до локтя находится рядышком с корпусом, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это — исходное поза.

Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет лишь предплечье.

После небольшой паузы на вдохе медлительно опустите руки в исходное поза.

Вариации: можно выполнять это упражнение каждой рукой поочередно, опираясь свободной рукой на ляжка.

5. СГИБАНИЕ ПЛЕЧА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Целевая мышца — бицепс плеча.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Исходное поза — корпус ровный, горб прямая, взгляд направлен вперед.
Ладони удерживают штангу (либо гантели), направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу (гантели) до середины верхней части груди. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, не поднимая их наверх. На вдохе вернитесь в исходное поза.

Повторяйте каждое упражнение не менее 15 один в круговой тренировке, либо используйте будто дополнение к своей программе.

Подбирайте вес отягощения либо вариант выполнения таким образом, чтоб последние повторения заставляли ощущать жжение в работающей мышце, однако позволяли окончить подход с правильной техникой.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и итог не заставит себя долго ожидать!

Источник: goodhouse.ru

health info — Все о здоровье

Нет комментариев

    Оставить отзыв

    wordpress template