Интересно

Как меньше спать и оставаться при этом бодрым

30 июня 2017 г.

Аутогенная тренинг помогает сократить часы сна не в ущерб здоровью. Будто сообщает health info, эксперты Лайфхакера разобрались, будто её практиковать и чем ещё полезен подобный аутотренинг.

Что такое аутогенная тренинг

Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренинг (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, какой предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо трудиться над собственными мыслями и, будто следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и потребовать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренинг со временем стала использоваться будто успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, освободиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обыкновенно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность скоро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтоб снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достигнуть этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг довольно прост для выполнения в любом месте и в любое пора: после работы, в обеденный интервал или перед сном он поможет вам скоро снять напряжение и передохнуть.

Техника выполнения

Для аутогенной тренировки нужно зачислить удобную позу, так лёжа. Руки должны возлежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят наверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в этак называемой позе кучера: нужно присесть на кромка стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра этак, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову склонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямиком, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтоб позвоночник был прямым, а ноги и тело образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть

На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, так, повторение про себя: «Моя левая рука тяжёлая… Моя изнаночная рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя левая нога тяжёлая… Моя изнаночная нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пробовать волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также дудки никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно лишь прочувствовать и усилить.

Исподволь ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, так в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх один. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло

Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, будто по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтоб вы могли ощущать тепло.

3. Сердце

Сейчас, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и будто вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется пора, чтобы ощутить пульсацию в руках и тело, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте выговаривать про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание

Четвёртое упражнение поможет вам унять дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достигнуть такого состояния, чтоб этот процесс целиком не зависел от вас. То кушать вы следите за дыханием, однако в то же пора не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение

Не переставая ощущать покой, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Чело

При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Чело становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает сбросить утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, однако это не непременно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, лишь освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет довольно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня. Вы заметите, как легче вы будете просыпаться и запорошить, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете лишь видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе довольно тяжести, тепла или расслабленности, чтоб переходить на следующий степень.

Аутотренинг способен поддержать избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное усилие и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

Ключ: lifehacker.ru

health info — Все о здоровье

Нет комментариев

    Оставить отзыв

    wordpress template