Интересно

Привычка правильно двигаться в обычной жизни: как ее развить

20 января 2017 г.

Правильная техника движений нужна не лишь в спортзале, но и в повседневных делах. Узнайте, будто поднимать тяжести, зашагивать на возвышенности и мастерить другие привычные вещи без риска получить травму.

Стандартные движения в спортзале и вне его

Кому-то будто, что упражнения в спортзале весьма далеки от нагрузок в повседневной жизни. Наверное, сбивают с толку все эти штанги, гантели и гири. Человеческое тело устроено, разумеется, сложно, но вечно одним и тем же образом.

Во пора выполнения становой тяги работают те же мышцы, что и при поднятии тяжёлой коробки или коляски. Неважно, зашагиваете вы на тумбу с гирями в руках или залезаете на рослый бордюр с двумя пакетами продуктов.

И будто неправильная техника выполнения упражнений в спортзале приводит к болям в суставах, растяжениям связок и проблемам с позвоночником, этак и привычка двигаться неправильно в повседневной жизни обеспечивает вам проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Может быть, в меньшей степени, если вы напрягаетесь нерегулярно и не с такими большими весами, будто в спортзале, но всё же.

Никто не хочет травм. Никто не мечтает о болях в спине в 30 лет. Потому учитесь двигаться верно.

Вот небольшая руководство по правильному выполнению упражнений в спортзале и их аналогов в обычной жизни. Особливо рекомендую тем, кто вовек не ходил в тренажёрку и не собирается.

Подъём тяжестей с пола

Мы будем разбирать это движение на примере становой тяги — упражнения, которое включает подъём штанги с пола или с небольшого возвышения.

В повседневной жизни нам частенько приходится подымать тяжести, и болит после этого обыкновенно спина. При неправильном подъёме основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника и неподготовленные мышцы не справляются с таким издевательством.

Чтоб обезопасить себя от травм, во пора подъёма нужно блюсти несколько правил:

1. Держите спину ровный. Естественное положение позвоночника — прямое. Когда вы округляете спину, сутулитесь или прогибаетесь, позвонки приходят в неестественное поза, а дополнительная нагрузка увеличивает риск травмы. Потому запомните: поднимать тяжести нужно лишь с прямой спиной!

2. Основную нагрузку переносите на ноги. Тут есть замечательная подневольность: стоит вам натужить квадрицепсы и ягодицы во пора подъёма, как нагрузка снимается с нижней части спины и переходит на ноги. Кроме того, чем ниже во пора подъёма расположен таз, тем большая нагрузка идёт на мышцы ног. Потому, прежде чем возвысить тяжесть, нужно сделать небольшой присед (с ровный спиной!) и только после, напрягая ноги, возвысить вес.

3. Держите вес вблизи к себе. Вряд ли кто-то будет подымать тяжести на вытянутых руках перед собой, однако всё же стоит произнести, что чем ближе вы держите тяжкий предмет, тем меньше нагрузка на нижнюю доля спины. Поднимайте весьма близко к себе, практически касаясь тела.

Подъём с опорой на одну ногу

В спортзале подъём с опорой на одну ногу — это выпады или зашагивания на тумбу. Они нередко выполняются с весом: выпады — с гантелями или гирями, зашагивания — со штангой на плечах.

В повседневной жизни мы тоже будет часто выполняем такие движения, так, когда зашагиваем на стул с тяжёлой коробкой или сумкой, чтоб закинуть её на шкаф, или встаём с пола с тяжёлым предметом или ребёнком на руках.

Основная промах в этом движении — неправильное поза коленного сустава. Когда вы ставите ногу на помост, а затем переносите на неё вес тела, колено невозможно заворачивать внутрь. Это снижает стабильность положения, этак что при поднятии веса или неосторожном движении вы можете распялить связки или запросто потерять равновесие и упасть.

Чтоб этого не произошло, во пора зашагивания или выпада следите за положением колена: оно надлежит быть немного развёрнуто наружу. Если, несмотря на все ваши усилия, оно продолжает заворачиваться вовнутрь, значит, вы взяли чересчур большой вес.

Кроме того, влияет на стабильность позы и вынос колена. В любом разборе техники выпадов вы услышите, что колено не надлежит выходить за носок. В идеале угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Ещё одинешенек момент: нельзя округлять спину. Будто и в случае со становой тягой, округлённая горб обеспечит нагрузку на поясницу, а её надобно беречь. Поэтому любой подъём выполняется с ровный спиной, чтобы работали в основном мышцы ног.

Присед

Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое выполняется со штангой на плечах или на груди. Где оно может повстречаться в обычной жизни? Подъём с низкой поверхности, так с низкой лавочки.

Вот правильная техника, которую нужно блюсти в зале и за его пределами:

1. Держите спину ровный. Наверное, вы не найдёте ни одного упражнения, которое выполняется с сутулой спиной. Вспоминайте об этом хотя бы в момент поднятия тяжестей. Подневольность прямая: сутулая горб во время подъёма — больная поясница.

2. Разверните носки и колени. Если носки чуть развёрнуты в стороны, а колено смотрит на носок, во пора подъёма таз скручивается вперёд, а мышцы-разгибатели спины жёстко фиксируют хребет. Это снимает нагрузку с поясничного отдела.

Кроме того, будто и во время становой тяги, колени не должны заворачиваться вовнутрь, иначе сустав нагружается в неестественном положении, что чревато травмами.

Ходьба с тяжестями

Всем периодически приходится ходить с тяжёлыми предметами в обеих руках. В спортзале кушать аналог этой нагрузки — упражнение «прогулка фермера»: спортсмен передвигается по залу со штангами, гирями или гантелями.

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения, которая пригодится и в повседневной жизни, если вам приходится выносить особенно тяжёлые вещи без предварительной подготовки:

1. Поднимайте вес верно. Делайте это с ровный спиной и небольшим приседом, чтоб снять нагрузку с позвоночника и перетащить на ноги.

2. Расправьте рамена. Сутулость может повергнуть к перенапряжению и травме плечевого сустава. Потому во время ходьбы сведите лопатки — рамена автоматически расправятся. Ещё советуют немножко приподнять плечи, чтоб снять нагрузку с сустава.

3. Не ступайте широко. «Прогулка фермера» выполняется маленькими шажками, однако, поскольку в реальной жизни мы редко поднимаем столь тяжёлые предметы, можно шагать средним шагом — этак вы будете передвигаться более устойчиво.

Концентрация на движении

Основная вина бытовых травм — это отсутствие концентрации на движениях. Если, поднимая тяжеленный диван, вы размышляете о том, будто он впишется в интерьер комнаты, риск травм сильно возрастает.

Потому при выполнении сложных движений в спортзале или в повседневной жизни концентрируйтесь на ощущениях своего тела: какие мышцы напрягаются, в каком положении находятся суставы, на что идёт основная нагрузка во пора поднятия тяжести и будто можно изменить поза тела, чтобы вам было комфортнее.

Ключ: lifehacker.ru

health info — Все о здоровье

Нет комментариев

    Оставить отзыв

    wordpress template